Πρόγραμμα ενδυνάμωσης για άμεσα αποτελέσματα καθημερινά.
Κάποτε ένα σλόγκαν έλεγε “Δεν θέλει κόπο, θέλει τρόπο”, και όντως έτσι είναι.
Αρκεί η άσκηση να γίνει τρόπος ζωής, ευεξίας & αναζωογόνησης με όποιο τρόπο ταιριάζει στον καθένα.
Η άσκηση πέρα από την τόνωση & την ενδυνάμωση του σώματος, πέρα από σμιλευμένους μυς, προσφέρει ανακούφιση από το στρες, βελτιώνει την αντοχή και χαρίζει ενέργεια.
Tips
…για να κάψεις λίπος
Κάνε μια ώρα αεροβική μέση δυσκολίας.
Είτε είναι έντονος περίπατος είτε το αγαπημένο σου μάθημα spinning ή αερόβιου kick boxing.
Μια φορά την εβδομάδα προσπάθησε να πηγαίνεις για πεζοπορία ή να περπατάς τουλάχιστον για δύο ώρες
… για να κάψεις Θερμίδες
0′-15′
Για τα πρώτα πέντε λεπτά, κάνε ελαφρύ ζέσταμα. Για τα επόμενα 10, διατήρησε ένα μέσο ρυθμό (τόσο όσο να μπορείς να μιλά)
15′-25′
Κάνε εναλλαγές ως εξής :
έντονος ρυθμός για ένα λεπτό και επιστροφή σε μέση ένταση για το επόμενο.
25′-27′
Αύξησε την κλίση, την αντίσταση ή το ρυθμό σε σχετικά αυξημένο βαθμό δυσκολία.
27′-29′
Αύξησε λίγο ακόμη το βαθμό δυσκολίας
29′ – 30′
Ανέβασε την ένταση όσο περισσότερο γίνεται
30′-33′
Επέστρεψε σε μέση ένταση
33′-41′
Επανέλαβε τα λεπτά 25′-33′
41′ – 42′
Ανέβασε την ένταση όσο περισσότερο μπορείς
42′-45′
Κάνε αποθεραπεία με χαλαρό ρυθμό.
Γιατί είναι απαραίτητο το στρέτσινγκ μετά τις ασκήσεις :
σε βοηθά να διατηρείς την ελαστικότητα των μυών σου, να προλαμβάνεις τους τραυματισμούς, να μειώσεις τη μυϊκή κόπωση και τον πόνο.
Είναι απαραίτητο μετά την προθέρμανση, την έντονη προσπάθεια, στο τέλος του προγράμματος ασκήσεων.
SOS
Καλύτερα να το αποφύγεις όταν υπάρχει φλεγμονή σε άρθρωση, όταν πονάς στην άρθρωση κατά την κίνηση ή όταν υπάρχει μυϊκός τραυματισμός σε οξεία φάση.
Σμίλεψε τον κάθε σου μυ ενώ παράλληλα αφέσου στις ευεργετικές ιδιότητες των στοιχείων της Φύσης.
Εναλλακτικό Πρόγραμμα Εκγύμνασής & Ενδυνάμωσης στη Φύση.
Κάθισμα και διάταση
Ασκεί τα πόδια και του γλουτούς, διατείνει τους οπίσθιους μηριαίους και την πλάτη
Στάσου όρθια με τα πόδια αρκετά ανοιχτά και σήκωσε τα χέρια πάνω από το κεφάλι με τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη και τους αντίχειρες να δείχνουν προς τα πίσω.
Πάρε βαθιά αναπνοή και κάνε βαθύ κάθισμα.
Εκπνέοντας, χαμήλωσε τα χέρια και ακούμπησε τις παλάμες στο έδαφος.
Τέντωσε τα πόδια όσο περισσότερο μπορείς. Εισπνέοντας επέστρεψε σε θέση καθίσματος με τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Εκπνέοντας σήκω όρθια.
Κάνε τέσσερις επαναλήψεις.
Κάμψη με μετατόπιση
Ασκεί το στήθος, τα χέρια και το μέσο κορμό.
Πάρε θέση για κάμψη, με τα χέρια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους.
Στηρίξου στα γόνατα και χαμήλωσε το στήθος προς τα κάτω και αριστερά, έτσι ώστε ο αριστερός αγκώνας να είναι κολλημένος στα πλευρά και ο δεξιός να εκτείνεται προς τα έξω. Σπρώξε προς τα επάνω και επανέλαβε.
Κάνε πέντε επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
Προβολή πίσω με πίεση και απαγωγή
Ασκεί τα πόδια, τους γλουτούς, τους ώμους και το μέσο κορμό.
Κράτα ένα βαράκι σε κάθε χέρι, με το δεξί δίπλα στον ώμο και την παλάμη να κοιτά αριστερά και το αριστερό πόδι στο πλάι, με την παλάμη να κοιτά δεξιά. Κάνε οπίσθια προβολή με το αριστερό πόδι ενώ σηκώνεις το ίδιο χέρι στο πλάι και τεντώνεις το δεξί προς τα πάνω.
Επέστρεψε στην αρχική στάση και επανέλαβε.
Κάνε πέντε επαναλήψεις σε κάθε χέρι και πόδι.
Εκτάσεις χεριών από ημικάθισμα με λάστιχο
Ασκεί τα πόδια, τους γλουτούς και την πλάτη.
Στήριξε το λάστιχο σε ένα σταθερό αντικείμενο και πιάσε τις άκρες.
Σήκωσε τα χέρια σε σχήμα V μπροστά σου, με τις παλάμες να κοιτούν κάτω, και κάνε καθίσματα.
Κρατώντας ίσιο το στήθος και τεντωμένα τα χέρια, τραβήξτε τα χέρια προς τα κάτω, ώστε να είναι δίπλα στους γοφούς. Επέστρεψε στην αρχική στάση και επανέλαβε.
Κάνε 10 επαναλήψεις.
Πλαϊνή προβολή με στροφή.
Ασκεί τα πόδια, τους γλουτούς, το στήθος, τα χέρια και το μέσο κορμό.
Στάσου όρθια με τα πόδια ανοιχτά και παράλληλα και κράτα ένα βαράκι σε κάθε σου χέρι στο ύψος του στήθους, με τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη και τους αγκώνες λυγισμένους προς τα πίσω.
Λύγισε το δεξί γόνατο και κάνε πλαϊνη προβολή, φέρνοντας το αριστερό χέρι προς το δεξί πέλμα.
Σήκω όρθια και στρίψε ελαφρώς προς τα αριστερά, σηκώνοντας το αριστερό δίπλα στα πλευρά, με την παλάμη προς τα πάνω.
Κάνε ξανά προβολή και επανέλαβε.
Κάνε πέντε επαναλήψεις από κάθε πλευρά.
Κάθισμα με αναπήδηση
Ασκεί τα πόδια, τους γλουτούς και το μέσο κορμό.
Στάσου όρθια με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και κάνε κάθισμα. Ταυτόχρονα φέρε τα χέρια μπροστά, στο ύψος του στήθους, με τους αγκώνες λυγισμένους.
Κάνε πιο βαθύ κάθισμα και στη συνέχεια πήδηξε μπροστά με το αριστερό πόδι, σηκώνοντας το δεξί πόδι πίσω, με λυγισμένο γόνατο.
Κάνε ξανά κάθισμα και επανέλαβε.
Κάνε δέκα επαναλήψεις από κάθε πόδι.
Εκτάσεις τρικέφαλων από οριζόντια στήριξη
Ασκεί τους τρικέφαλους και το μέσο κορμό.
Δέσε το λάστιχο σε ένα χαμηλό σταθερό αντικείμενο και πάρε θέση για κάμψη με τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών (τα πέλματα ανοιχτά) μπροστά από το αντικείμενο.
Πιάσε το λάστιχο με το δεξί χέρι, κόλλησε τον αγκώνα στο πλευρό σου και φέρε την παλάμη δίπλα στον ώμο (βεβαιώσου ότι το λάστιχο δεν είναι χαλαρό).
Κρατώντας ίσιους τους γοφούς και τους ώμους, τέντωσε το δεξί χέρι προς τα πίσω.
Λύγισε τον αγκώνα και επανέλαβε.
Κάνε πέντε επαναλήψεις από κάθε πλευρό.
Γέφυρα και στροφή σε μπάλα
Ασκεί τους γλουτούς και το μέσο κορμό.
Δέσε το λάστιχο γύρω από τα πόδια σου, πάνω στα γόνατα και στηρίξου στην μπάλα γυμναστικής, με το κεφάλι και το πάνω μέρος της πλάτης στο κέντρο της.
Άνοιξε τα πόδια ελαφρώς. Πιέζοντας το λάστιχο, ώστε τα γόνατα να είναι ευθυγραμμισμένα με τους αστραγάλους, σήκωσε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, με τα δάχτυλα πλεγμένα μεταξύ τους.
Διατηρώντας σηκωμένους τους γοφούς, στρέψε το κορμό σου προς τα αριστερά.
Επέστρεψε στο κέντρο και στρέψε το σώμα σου προς τα δεξιά για να ολοκληρώσεις μια επανάληψη.
Κάνε 6 επαναλήψεις. από κάθε πλευρά.
